Ob du ein Ausdauersportler bist, der zig Kilometer pro Woche läuft, oder ein Kraftsportler der Gewichte im Gym liftet. Wir alle haben eins gemeinsam: Wir wollen uns schneller erholen und besser regenerieren.
Je schneller du dich von einem Workout erholen kannst, umso schneller kannst du weiter deine Fitness optimieren. Das ist der Moment wo Supplements eine unverzichtbare Rolle spielen.
In diesem Artikel erklären wir euch die effektivsten Supplements für Muskelaufbau und Regenerierung, speziell für Leistungssportler. Wir werden uns vor allem auf die folgenden Supplements konzentrieren:
- Kreatin
- Proteinpulver mit Kohlenhydraten
- Magnesium
- BCAAs (Essenzielle Aminosäuren)
- Omega-3
- Kollagen
! Hier findest du einen interessanten Artikel über Magnesium !
Jeder dieser Supplements ermöglicht es effektiver Muskeln zu regenerieren, Proteinsynthese und Reparatur Prozesse im Körper zu optimieren und die Entwicklung von gesundem Muskelgewebe zu fördern.
Außerdem werden wir folgende Themen für jedes Supplement betrachten:
- Wie funktionieren diese im Körper?
- Wie hoch sollte man diese dosieren?
- Wann in Bezug zum Training sollte ich das Supplement einnehmen?
- Welche potenziellen Nebenwirkungen haben diese Stoffe?
Übrigens! Hier findest du
Falls du nur wenig Zeit hast, hier ist ein kleiner Überblick über alle Nahrungsergänzungsmittel, mit denen wir uns heute beschäftigen:
| Funktionsweise | Klinische Erkenntnisse | Empfohlene Dosierung | Sicherheit und Nebenwirkungen | |
| Kreatin | Steigert ATP Produktion, Unterstützt Muskel, Kraft und Kognitive Funktionen | Unterstützung von Muskelwachstum und Reduktion von Erholungszeit | 5g täglich mit 150-250ml Wasser | Allgemein als sicher eingestuft, mögliche Nebenwirkungen sind Wassereinlagerungen und Magen-Darm Beschwerden |
| Proteinpulver mit Kohlenhydraten | Hilft der Muskelregenerierung nach dem Training, Füllt Glykogenspeicher auf, unterstützt Aminosäuren Aufnahme | Positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und Training | 20g Protein + 10g (2:1 Verhältnis) Kohlenhydrate in ca 350 ml Wasser nach dem Training | Als sicher eingestuft ohne bekannte Nebenwirkungen |
| Magnesium | Unterstützt ATP Produktion, Muskel- und Nervenfunktion, Verbessert Schlafqualität und lindert Schmerzen | Vorteile fürs Altern, allgemeine Gesundheit und Bekämpfung von Erkrankungen | 220mg täglich mit Nahrungsaufnahme (Empfehlung für Männer: 420mg pro Tag, Frauen: 320mg pro Tag | Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall |
| BCAAs | Unterstützt Muskelprotein Aufbau, Unterstützt metabolische Prozesse, Reguliert pH Balance | Wird mit verbessertem Fasten und erhöhten Insulin Ausschüttungen assoziiert | 10g täglich vor/während/nach dem Training oder jederzeit | Generell sicher, keine bekannten Nebenwirkungen |
| Omega-3 | Unterstützt kardiovaskuläre Gesundheit, kognitive Funktion, reduziert Entzündungen | Viele Studien unterstützen Vorteile für das Herz, Gehirn und Regeneration des Körpers | 1600mg täglich (800mg DHA, 800mg EPA) mit Nahrungsaufnahme | Wenig Nebenwirkungen, meist durch Fischöl und nicht Omega-3, könnte Durchfall vorkommen |
| Kollagen | Unterstützt Gelenk Gesundheit, Muskelerholung, sowie Haare, Haut und Nägel | Positive Effekte auf Gelenkschmerzen, Flexibilität und Muskelerholung | 10-15g täglich | Generell sicher, mögliche Verdauungsprobleme, meistens nicht passend für Vegetarier/Veganer wenn es vom Rind gewonnen wird |
Kreatin
Kreatin ist ein Stoff, der aus 3 Aminosäuren besteht und in der Muskulatur sowie im Gehirn gespeichert wird. Es stellt eine natürliche Energiequelle dar, die den Muskel bei der Kontraktion unterstützt, insbesondere während des Trainings.
Obwohl es allgemein als Muskelmasse und Kraftsteigerndes Supplement bekannt ist, gibt es einige Studien die darauf hinweisen, dass es auch die kognitive Leistung steigert und neuroprotektiv wirkt.
Funktionsweise
Kreatin ist ein Stoff, der natürlich in unserem Körper vorkommt und in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es spielt eine essenzielle Rolle im Energie Produktions Prozess.
Es hilft bei der Regeneration von Adenosin Triphosphat (ATP), die Energiewährung unseres Körpers. Kreatin stellt auch ein zusätzliches Energiereservoir dar und hilft bei der Aufrechterhaltung von optimalen Energie Leveln während intensiver körperlicher Betätigung.
Dein Körper speichert Kreatin hauptsächlich als Kreatinphosphat in der Muskulatur, aber auch im Herzmuskel, sowie im Gehirn. Kreatinphosphat dient als schnell mobilisierbare Reserve für hochenergetische Phosphate, um ATP zu recyceln.
Kreatin kann dabei helfen diese Kreatinphosphat Speicher wieder schneller aufzufüllen, damit du ATP schneller wieder regenerieren kannst und mehr körperliche Leistung bei deinem Workout ausführen kannst.
Klinische Erkenntnisse
Studien zeigen, dass Kreatin das Muskelwachstum anregt (Muskel Hypertrophie). Außerdem hilft es bei der Erholung bzw. Regeneration von physischen Aktivitäten, durch Reduktion der Schäden an den Muskelzellen und Reduktion von Entzündungen, die durch die intensiven sportlichen Aktivitäten hervorgerufen wird.
Empfohlene Dosis
Eine tägliche von Dosis von ca. 5g in etwa 250-350ml Wasser wird empfohlen. Allerdings kann man auch eine Faustregel von etwa 0,03g pro kg Körpergewicht anwenden. Optimalerweise nimmt man Kreatin morgens auf nüchternen Magen ein, da der Stoff somit schneller die Muskulatur erreicht.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Kreatin ist generell als sehr sicherer Stoff bekannt und erforscht. Allerdings können Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen, sowie Magen-Darm Beschwerden auftreten.
Protein Pulver mit Kohlenhydraten
Proteinpulver in Kombination mit Carbs wurden entwickelt, um eine schnelle Erholung nach dem Training zu gewährleisten. In den ersten 30-60 Minuten nach dem Training ist es essenziell für das Muskelwachstum seinen Körper mit adäquaten Proteinen und Kohlenhydraten wieder aufzufüllen.
Funktionsweise
Proteinpulver, die Kohlenhydrate enthalten helfen dem Körper nach dem Workout schnell zu regenerieren. Es hilft dabei die Glykogen Speicher wieder aufzufüllen, welche für eine normale Muskelfunktion essenziell sind.
Klinische Erkenntnisse
Diese Studie zeigt positive Effekte auf den Körper und das Training vor und nach Einnahme von Protein Nahrungsergänzung.
Diese Studie verdeutlicht den Einfluss von L-Glutamin auf die Muskelkraft Regeneration.
Empfohlene Dosis
Ca. 20g Protein mit 10g Carbs in etwa 350ml kaltes Wasser oder dein präferiertes Getränk nach dem Workout.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Proteinpulver mit Kohlenhydraten sind allgemein als sehr sicher erforscht ohne jeglichen bekannten Nebenwirkungen.
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle in der normalen Funktion der Muskulatur und Nerven spielt und wichtig für die Energiegewinnung des Körpers.
Funktionsweise
Magnesium ist essenziell für über 600 enzymatische Vorgänge im Körper. Von der Synthese von ATP, die primäre Energiequelle unseres Körpers, als auch Muskelentspannung, Herz und Gehirn sowie die physische Leistungsfähigkeit sind abhängig von einem ausreichend hohen Spiegel von Magnesium.
Magnesium ist seine Nahrungsergänzung mit aufzunehmen kann einige Vorteile hinsichtlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese, Nerven- und Muskelfunktion, sowie die Aufrechterhaltung gesunder Knochen. Es kann auch zu einer verbesserten Schlafqualität führen und Schmerzen lindern.
Magnesium unterstützt die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form, um seine gesundheitlichen Funktionen an Knochen, Immunsystem, Hirn- und Schlafqualität zu gewährleisten.
Klinische Erkenntnisse
Diese Studie zeigt die Vorteile von Magnesium Nahrungsergänzung in Hinsicht auf Altern, Gesundheit und Krankheiten.
Empfohlene Dosierung
Nimm täglich 220mg mit Nahrungsaufnahme. Die maximale tägliche Aufnahme für Männer über 30 beträgt 420mg und für Frauen über 30 320mg.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Es sind ein paar relativ harmlose Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall bekannt, die auftreten können.
BCAAs
Auf Englisch Branched-chain amino acids (BCAAs) sind eine Unterkategorie von EAAs (essential amino acids). BCAAs enthalten 3 Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Wobei EAAs alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese Aminosäuren finden sich im Essen und werden im Körper zu Muskelgewebe Produktion genutzt. BCAAs sind essenziell, da sie vom Körper nicht produziert werden können und sie somit aus der Nahrung gewonnen werden müssen.
Funktionsweise
Aminosäuren sind ein essenzieller Teil von Proteinen. In der Tat sind Proteine eigentlich nur Ketten aus Aminosäuren. Proteine übernehmen jegliche Arten von Funktionen in unserem Körper, wie als Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und auch Muskelgewebe. Sie tragen somit essenziell zur normalen Funktion unserer Leistung und Gesundheit bei.
Klinische Erkenntnisse
Diese Studie unterstreicht deutlich die Wichtigkeit von BCAAs hinsichtlich metabolischer Prozesse sowie Insulinausschüttung.
Empfohlene Dosierung
Nimm 10g BCAAs täglich in Wasser gelöst oder deinem Lieblingsgetränk. Es kann bis zu 2 Wochen dauern, bis du deutliche Verbesserungen an dir wahrnimmst. Für optimale Vorteile empfehlen wir die Verwendung der Nahrungsergänzung über einen längeren Zeitraum. Konsum kann vor/während oder nach dem Training erfolgen. Du kannst es auch jederzeit mit einer Nahrung oder einfach so einnehmen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
BCAAs sind generell als sicher eingestuft, ohne bekannte Nebenwirkungen.
Omega-3
Omega-3 ist eine Fettsäure, die zu einer gesunden kardiovaskulären, kognitiven, sowie Muskel- und Gelenkfunktion beitragen kann.
Funktionsweise
Omega-3 kann zu einer nachhaltig verbesserten Bekämpfung gegen Entzündung beitragen und deine kognitiven Funktionen unterstützen. Sie können ebenfalls positiv auf die Gehirnentwicklung wirken.
Omega-3 Fettsäuren bestehen aus EPA Säuren und DHA Säuren. Sie können die kardiovaskuläre Gesundheit positiv beeinflussen, die Gehirnfunktion verbessern, Muskel und Gelenk Regeneration optimieren und Trainingsinduzierte Entzündungen lindern bzw. zu seiner Linderung beitragen. EPAs und DHAs sind ebenfalls essenziell in der Aufnahme von Nährstoffen und der Gelenkflexibilität.
Klinische Erkenntnisse
Eine Vielzahl von Studien unterstreichen die Wichtigkeit von Omega-3 Fettsäuren hinsichtlich eines positiven Effekts von EPA und DHA auf die kardiovaskuläre Gesundheit, sowie kognitive Funktion und Trainingsregeneration.
Empfohlene Dosierung
Nimm 1600mg täglich (800mg DHA, 800mg EPA), täglich mit Nahrungsaufnahme.
Sicherheit und Nebenwirkungen
In Omega-3 enthaltenen Fischen wurden Schwermetalle wie Quecksilber gefunden, wobei Sardellen, Sardinen, Makrelen und Schalentieren einige der niedrigsten Quecksilberwerte aufweisen. Es gibt wenige bis kaum Nebenwirkungen, die direkt auf Omega-3 zurückzuführen sind.
Kollagen
Kollagen hilft der natürlichen Synthese von Kollagen im Körper und unterstützt das Weichgewebe hinsichtlich Gelenkgesundheit und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen.
Funktionsweise
Kollagen unterstützt die Bildung von Weichgewebe und kann bei der Muskelregeneration unterstützend wirken. Es kann auch die Gelenkgesundheit optimieren und die Mobilität steigern. Es hat ebenso einen positiven Einfluss auf gesunde Haare, Haut sowie Nägel.
Kollagen ist das Protein mit dem höchsten Vorkommen in unserem Körper und spielt eine essenzielle Rolle in der strukturellen Stabilisierung von Haut, Knochen, Muskeln, Sehnen sowie Bändern.
Klinische Erkenntnisse
Einige Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Kollagen einen positiven Effekt auf Gelenkschmerzen, Flexibilität und Mobilität haben. Es zeigte sich, dass Kollagen wohl auch eine wichtige Rolle in der Muskelregeneration und Gesundheit aufweist.
Diese Studie zeigt die Effekte von Kollagen Supplementation auf die körpereigene Kollagensynthese sowie die Regeneration nach Gelenkverletzungen und Training.
Empfohlene Dosierung
Nimm 10-15g Kollagen Gramm täglich mit Flüssigkeit ein. An Trainingstagen empfehlen wir eine Einnahme 30-60 Minuten vor dem Training. An Ruhetagen empfiehlt sich eine Kollagen Einnahme 2-3 Stunden nach Koffein Konsum. Es kann alleine genommen werden oder mit Nahrungsaufnahme.
Du wirst wahrscheinlich sichtbare Verbesserungen innerhalb weniger Wochen nach Einnahme bemerken. Langzeit Einnahme kann zu optimierter Performance und Gelenkgesundheit führen. Du wirst ebenso Verbesserungen in Hautgesundheit, sowie gestärkte Haare und Nägel innerhalb 4-8 Wochen merken.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Kollagen ist generell sicher mit minimal möglichen Nebenwirkungen wie Magen-Darm Problemen, Durchfall, Verstopfungen, Sodbrennen, Blähungen und reduziertem Appetit.
